辣妈生萌宝,孕期要学会健身

[复制链接]
查看: 50954|回复: 0

286

主题

288

帖子

3113

积分

管理员

Rank: 9Rank: 9Rank: 9

积分
3113
发表于 2018-6-16 10:55:10 | 显示全部楼层 |阅读模式
                                                                                                   

男人有腹肌,看着坚实而有力量


ff4a45c97ecb3b6d1dfe6ef403933b39.jpg


女人有腹肌,健康线条美


6dbe17203181a36afe92e099afed38d7.jpg


而孕妇有腹肌,你见过吗?

近日,澳大利亚的一位名模爆红网络
不是因为她超高的颜值,而是因为怀孕9个多月
身材居然还那么辣,连马甲线都还依稀可见!


f230a62bbf04e33b6265a9c807baee78.jpg

(这是她怀孕9个月时的身材照)

无独有偶,黄金海岸的一名健身教练
挺着怀孕26周的大肚子举重40公斤
来回做了好几个深蹲,引发热议


54e30747bc6887debf2e3fc102e0a797.jpg




你以为只有外国准妈妈才这样做吗?
来看看这位中国的准妈妈
孕期健起身来也是够拼的啊


e0a31640cb159e1656667d7a12bcec00.jpg

(38岁,标准高龄产妇,并且是头胎)

纳尼~~~~这么多“颠覆三观”的妈妈


60f06288e471b536fad9a5b57aa839d0.gif


她们会生出什么样的宝宝呢!好担心

问题来了,孕期可以健身吗?

孕期当然可以健身。传统观点认为,怀孕了就要多吃多养,结果孕期严重发福,甚至导致生产时都出现困难……而孕期健身,不但提高代谢,只胖宝宝不胖自己,还让你和宝宝都更健康!

  • 孕期健身,不为身材为健康!
研究发现,孕期健身可以明显减少妊娠并发症带来的危险,降低妊娠糖尿病、子痫前期以及妊娠高血压等风险。


5abb528199b011e98fb5b93446286ccf.jpg


783df77b5fef2a146985237b96e47fe8.jpg


ACSM(美国运动医学协会)、ACOG(美国妇产医学会)、CSEP(加拿大运动生理学会)等也都在运动医学指南中,建议过孕妇健身。

不过,孕妇要健身,首先要排除以下运动禁忌证。

注意 相对禁忌:建议在医生同意和家人陪伴情况下进行


绝对禁忌:请勿运动

bd9605072e5476dce19a0b003045c1a5.jpg

  • 孕期可以做什么?该注意什么?
有氧运动
中等强度的运动,在整个妊娠期间都可以进行,所以有氧运动必不可少。

快走、骑行、慢跑、有氧、爬楼等以大肌群为主的训练,都非常合适。

在健身房训练的朋友,椭圆机、这类训练大肌群为主安全无冲击的运动项目,也非常棒。

有氧训练注意事项 任何可能摔倒、失去重心、导致身体失衡的运动,都不适合孕妇。所以要避免球类(乒乓球、羽毛球等,很可能单脚着地失去平衡)、骑马、轮滑、滑雪、潜水等项目。

d16344a2b807f5ab6eb4d54b8837701b.jpg


力量训练
力量训练是十分适合孕妇的训练方式,尤其是以大肌群为主的训练项目。

研究表明,孕妇可以采用大肌群、中到大重量,多次数、训练至中等疲劳的力量训练。

另外,由于器械健身对于孕妇来讲更安全,在健身房训练的准妈妈,建议以大肌群固定器械训练为主,比如高位下拉、坐姿器械腿举、坐姿腿屈伸都非常不错。

力量训练注意事项 1、怀孕16周后,不再适合仰卧位运动,以确保不会发生静脉回流受阻,所以卧推、仰卧起坐等要避免;

2、避免运动中憋气,不要做最大力量训练;
3、避免静力性运动(简单来说,肌肉持续保持收缩或伸张状态的,就是静力性运动),比如平板支撑等。

7efc9e4ae4335077ddd5e74df60592a8.jpg


  • 一周练几次?练多久?
训练频率
每周3-4天,每天15-30分钟

建议在训练前进行10分钟热身,训练后再进行10分钟拉伸

研究发现,运动频率是婴儿出生时体重的一个决定因素。每周少于2天或者多于5天的运动频率,都可能导致婴儿体重异常、而婴儿体重异常可能会有发育或者并发症风险。

训练强度
BMI<25 可以进行中等强度运动;BMI>25 建议进行低强度运动

力量训练负荷在12RM-15RM之间。

有氧运动时的心率范围,可参考下表


cdfa348de306b970b7214bb3b4f85104.jpg


  • 没有运动习惯?如何开始?
即使是没有运动习惯的准妈妈,为了自己和宝宝的健康,也建议要每周进行3-4次的锻炼。


0ccbc3086fa3eeb5575cbb5eb814b94b.jpg


在确保没有健康风险后,一开始可以从每天15分钟,每周3次的快走开始(一个人不放心的,可以请家人陪伴进行)。

在强度适应后,逐渐增加到每天30分钟,每周4-5次的综合训练。

曾经有一个健身的机会摆在我眼前……


acb62d2e58344aa32165833e39b672f2.jpg


小康康只想说,在这个体型都拼不过孕妇的年代...真的是不瘦不像话啊!怀孕也不能作为你不健身的理由,为了肚子里胎儿的健康,为了日后萌宝的健康成长,辣妈们,孕期健身走起来!!!


来源: 康宝莱微刊     
回复

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

本版积分规则

返回顶部 关注微信 手机端 返回列表