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男人有腹肌,看着坚实而有力量
女人有腹肌,健康线条美
而孕妇有腹肌,你见过吗?
近日,澳大利亚的一位名模爆红网络 不是因为她超高的颜值,而是因为怀孕9个多月 身材居然还那么辣,连马甲线都还依稀可见!
(这是她怀孕9个月时的身材照)
无独有偶,黄金海岸的一名健身教练 挺着怀孕26周的大肚子举重40公斤 来回做了好几个深蹲,引发热议
你以为只有外国准妈妈才这样做吗? 来看看这位中国的准妈妈 孕期健起身来也是够拼的啊
(38岁,标准高龄产妇,并且是头胎)
纳尼~~~~这么多“颠覆三观”的妈妈
她们会生出什么样的宝宝呢!好担心
问题来了,孕期可以健身吗?
孕期当然可以健身。传统观点认为,怀孕了就要多吃多养,结果孕期严重发福,甚至导致生产时都出现困难……而孕期健身,不但提高代谢,只胖宝宝不胖自己,还让你和宝宝都更健康!
研究发现,孕期健身可以明显减少妊娠并发症带来的危险,降低妊娠糖尿病、子痫前期以及妊娠高血压等风险。
ACSM(美国运动医学协会)、ACOG(美国妇产医学会)、CSEP(加拿大运动生理学会)等也都在运动医学指南中,建议过孕妇健身。
不过,孕妇要健身,首先要排除以下运动禁忌证。
注意 相对禁忌:建议在医生同意和家人陪伴情况下进行
绝对禁忌:请勿运动
有氧运动
中等强度的运动,在整个妊娠期间都可以进行,所以有氧运动必不可少。
快走、骑行、慢跑、有氧、爬楼等以大肌群为主的训练,都非常合适。
在健身房训练的朋友,椭圆机、这类训练大肌群为主安全无冲击的运动项目,也非常棒。
有氧训练注意事项 任何可能摔倒、失去重心、导致身体失衡的运动,都不适合孕妇。所以要避免球类(乒乓球、羽毛球等,很可能单脚着地失去平衡)、骑马、轮滑、滑雪、潜水等项目。
力量训练
力量训练是十分适合孕妇的训练方式,尤其是以大肌群为主的训练项目。
研究表明,孕妇可以采用大肌群、中到大重量,多次数、训练至中等疲劳的力量训练。
另外,由于器械健身对于孕妇来讲更安全,在健身房训练的准妈妈,建议以大肌群固定器械训练为主,比如高位下拉、坐姿器械腿举、坐姿腿屈伸都非常不错。
力量训练注意事项 1、怀孕16周后,不再适合仰卧位运动,以确保不会发生静脉回流受阻,所以卧推、仰卧起坐等要避免;
2、避免运动中憋气,不要做最大力量训练;
3、避免静力性运动(简单来说,肌肉持续保持收缩或伸张状态的,就是静力性运动),比如平板支撑等。
训练频率
每周3-4天,每天15-30分钟
建议在训练前进行10分钟热身,训练后再进行10分钟拉伸。
研究发现,运动频率是婴儿出生时体重的一个决定因素。每周少于2天或者多于5天的运动频率,都可能导致婴儿体重异常、而婴儿体重异常可能会有发育或者并发症风险。
训练强度
BMI<25 可以进行中等强度运动;BMI>25 建议进行低强度运动
力量训练负荷在12RM-15RM之间。
有氧运动时的心率范围,可参考下表
即使是没有运动习惯的准妈妈,为了自己和宝宝的健康,也建议要每周进行3-4次的锻炼。
在确保没有健康风险后,一开始可以从每天15分钟,每周3次的快走开始(一个人不放心的,可以请家人陪伴进行)。
在强度适应后,逐渐增加到每天30分钟,每周4-5次的综合训练。
曾经有一个健身的机会摆在我眼前……
小康康只想说,在这个体型都拼不过孕妇的年代...真的是不瘦不像话啊!怀孕也不能作为你不健身的理由,为了肚子里胎儿的健康,为了日后萌宝的健康成长,辣妈们,孕期健身走起来!!!
来源: 康宝莱微刊 |
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