上完一天班之后 感觉自己腰酸背痛
已经成了诸多上班族的下班标配
然后回去休息一晚 第二天继续坐在座位上
能不动就不动的工作一整天......
很多人都会忽视这种小痛 但这样长久发展，很可能变成腰椎间盘突出 让你最后痛到直不起腰哦
骨科医生指出
腰椎间盘突出常被认为是老年病 但临床上经常能看到一些30岁的人“腰龄”已经50岁 全面检查后才发现，腰椎已经提前退化或椎间盘突出
腰椎间盘，位于两个腰椎的椎体之间，厚度为8mm~10mm，由髓核、纤维环和软骨板三部分构成。
而腰椎间盘突出症，是指椎间盘在某种因素下，髓核被挤压出来，压迫刺激周围神经根血管，出现麻木、剧痛等状况。
而越来越多的年轻人，正在成为患腰椎病主力军 这些大多和坏的生活习惯脱不了干系
平躺伸直双腿，然后让帮手轻轻地抬高曾经痛过的那条腿，观察一下抬高的角度；
一般情况下，如果腰椎间盘没有突出，抬高到 60～70 度都没问题，也不会觉得痛；
如果还没到 60 度或者稍微抬起一点就觉得屁股痛、小腿痛（超过膝关节的），或两种疼痛都出现了，说明腰椎间盘可能出了问题；
有些人平时缺乏运动，膝盖比较「紧」，伸直腿会觉得膝盖后方不舒服，这种感觉并不是疼痛。
保持同样的姿势重复前面的动作，不过这次是抬高另一条腿；
正常情况下，抬高这一侧的腿（以及腰部）都不会有疼痛感；如果抬高时觉得另一侧腰、腿部痛，说明腰椎间盘可能突出得比较厉害了。
注意事项和前一个动作相同
这个需要趴着，把小腿抬起来（跟大腿呈 90 度），然后请帮手抬高大腿；
正常情况下，大腿抬离床面 10 厘米左右不会觉得痛；
如果稍微抬高一些，感觉大腿前方疼痛，说明腰椎间盘可能出了问题。
研究表明，人平躺时，腰椎间盘承载的压力最小 站着时次之 而坐姿时腰椎承受的压力比站立时高出4~5倍
办公室一族的坐姿多是耸肩、含胸、身体前倾 大大加重了脊柱尤其是腰椎的负担 长期如此，腰椎间盘就会慢慢损坏
近年来，20~40岁长期伏案工作的白领 患腰椎间盘突出的比例明显增加 几乎占到患病人群一半以上 白领、银行职员、司机都是疾病重灾区
长期伏案人，要调整好自己的桌椅高度、电脑位置 保持脊柱正直，保持头、颈、胸的正常生理曲线
选一个好靠垫，并要有一定的硬度 让腰椎有依靠，不悬空 每隔45分钟起身走走 不要保持一个姿势过久 已经有腰椎问题的人避免用转椅 选择稳定、四腿着地的椅子
而除了坐姿，这些地方也要注意 很多让你觉得舒服的姿势 其实也是伤腰“大户”！
半躺
半躺时，腰椎会因缺乏足够的支撑
导致原有的弧度发生改变 让椎间盘所受重力不断增大，诱发椎间盘退变突出
穿不对鞋
首先很多女生为了美会穿太高的鞋
穿细高跟时 身体会前倾，背部弧度增加
而为了舒服穿无跟鞋、平底鞋、人字拖 因为没有减震缓冲或足弓的支撑 会使步态不稳，体重无法均匀分布在脊柱 增加椎间盘受损风险 研究表明，需要长时间行走或站立时 最好选择有2厘米左右跟的鞋子
不健康的体重
过大的体重会增加脊椎负荷 对腰椎和骶骨之间的部位产生更大负荷
建议保持在健康的体重范围之内
运动方式不当
坚持运动是好事 但如果运动方式不当，可能会导致脊柱变形 腰部承受压力过大，出现腰椎间盘突出 建议每天运动时间控制在30分钟左右 并加强背部拉伸运动
腰部不注意保暖
寒冷或潮湿可引起腰部小血管收缩、肌肉痉挛 使椎间盘压力增加 尤其是冬天，一定要加强腰部保暖~
按摩过度
按摩的确能对腰部疾患有所缓解 但过于频繁的按摩会加速腰关节磨损 是腰关节变得异常脆弱 一般情况下，半个月1次即可 有条件的话，最好找专业按摩医生
跷二郎腿
跷二郎腿会导致骨盆倾斜，腰椎承受压力不均 造成腰肌劳损，同样也会导致腰椎间盘受力不均 长时间这个姿势是腰椎间盘突出的危险因素 特别是青少年处于生长发育期 常跷二郎腿容易形成驼背和脊柱弯曲 平时尽量不要跷二郎腿 坐下时保持骨盆端正，使腰椎受力均匀
长期站立
长期直立工作会导致腰肌紧张 腰椎长期受力增加，腰椎间盘突出风险增加 比如，售货员、收银员等就是因为长期站立工作 腰背部肌肉紧张，从而诱发腰间盘突出
工作的时候可以在脚下踩踮脚物 并双脚轮替，可以增加腰椎前凸 同时缓解腰背部肌肉紧张 如果长期站立可做一些腰部伸展的动作
睡姿不良
平躺时，如果颈腰部无支撑 会导致腰背部肌肉紧张 这也是为什么很多人睡沙发或软床后 会觉得腰部很难受的原因 睡觉时可以尽量选择稍硬一些的床垫
平躺时在膝盖下面垫一软枕 这样可以使得髋关节和膝关节微屈 腰背部肌肉放松，椎间盘压力降低 减小椎间盘突出的风险
单手提重物
单手提重物会使身体整体倾斜 椎间盘的受力方向不均匀，肌肉紧张度也不一样 单手用力，重量分配不均会使脊柱两侧受力不均 对椎间盘的危害很大 平时生活中，尽量双手提相同重量的物品 保证躯干平衡和腰椎受力均匀 而且提重物时不可以突然用力过大 姿势转换不可过猛
跑步姿势不对
跑步是很多人喜欢的运动方式 但很多人的跑步姿势都不太正确 不正常的跑步姿势，尤其是弓背向前倾的姿势 会导致椎间盘受力明显增加 再加上跑步颠簸的脉冲式压力 会对椎间盘的风险较大 腰椎间盘突出的患者 不建议做剧烈运动，如爬山，快跑，骑车等 如果是慢跑尽量保持上身挺直 且跑步频率放慢，穿气垫鞋 减少对椎间盘的脉冲式压力
需要扭腰的运动
一些需要扭腰的动作 比如高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球 或者做操时的扭腰动作都需要腰部发力带动手臂 这样常态性的扭腰运动对椎间盘长期造成扭转和挤压 是椎间盘突出的高危动作 有腰椎间盘突出的患者 尽量避免做一些需要扭腰的运动 正常人在运动中也要做好腰部保护和预防
弯腰搬重物
直接弯腰搬东西 会导致腰椎间盘突然受力增加 很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出 很多腰痛患者就是在弯腰搬重物后症状加重的 搬重物时，最好先单膝跪地 尽可能将重物靠近身体 利用手臂举起重物至大腿中间 然后以保持背部笔直的方式站起 慢慢起身的同时，重物要尽量贴近身体
床垫过软或过硬 床垫无论过硬还是过软 都会影响脊椎的正常弯曲度 使肌肉纤维会一直处在紧绷状态 一旦剧烈活动，就会发生急性腰椎间盘突出 床垫的软硬度 以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜
这两类运动 有助于养护腰椎哦~
健步走
健步走可以锻炼腰、臀及下肢的肌肉力量
增强四肢与躯干运动的协调性 保持腰椎的生理曲度
走路时应尽量挺胸收腹 脚掌先着地，由脚掌过渡到脚尖 缓冲膝关节和踝关节的压力 鞋最好选择有减震功能的
游泳
游泳可以锻炼腰背肌肉
尤其是蛙泳，脊椎不承受纵向压力 在不断换气过程中，腰椎和颈椎肌肉不断运动 肌肉得到锻炼和加强 长期游泳对增进腰肌，改善椎间盘突出都很有帮助 建议量力而行，一周游泳2次以上
如果是已经患有腰椎间盘突出的患者 建议及时到正规医院检查治疗 同时可以适当的进行一些辅助锻炼
飞燕式
俯卧，用力挺胸抬头， 双手向前伸直，膝关节伸直，两腿向后用力， 使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状 每次持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒 但是腰椎不稳、腰椎滑脱的人不能进行该运动
臀桥式
做法是仰卧，屈膝，双脚踩地 注意双脚和髋骨同宽，膝盖在脚踝正上方 臀部放松，不要夹紧 双手掌心向下，放在臀部两侧的地面 胸腔先向天花板提高一点，肩胛骨收向脊柱，拉向后腰 双肩，手臂，手掌，脚掌要压住地面 双脚蹬地，蹬地的力量让臀部被动的抬离地面 并且尝试让大腿内侧肌肉向地面的方向下沉 10个为一组，可缓解腰部疲劳酸痛
深蹲式
关键要将重心置于脚掌的后方 做法是向后向下
5～10个为一组，每次做1～2组
平板支撑
首先采取俯卧的姿势，双肘弯曲支撑在地面上 肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地 身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面 腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长 眼睛看向地面，保持均匀呼吸即可 每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒
有腰椎疾病的人有些运动不能做 比如倒走、用身体撞树等，对腰椎健康更加不利 还有这4 个动作
也能缓解腰肌劳损和腰痛 每个动作每天可以做 2 组 重复 8～10 次为一组 每天运动 10 分钟左右就有好处
还没有腰痛时就坚持做这些动作，预防效果会更好哦~
如图，坐着，一条腿弯曲，一条腿伸直 双手握住，分别朝着伸直那条腿的左、中、右轻轻推出去 做完 3～5 次之后换另一侧。
注意，腰部要伸直
如图，趴着，双膝和单手支撑， 另一只手朝反方向拉伸，轻轻旋转身体 做完 3～5 次之后换另一只手
注意，上半身转动，拉伸背部和腰部
如图，躺着，双手抱住大腿 然后把膝盖靠向胸部 注意，膝盖靠近胸口时会有腰部放松感。
如图，躺着，抬起一条腿 用手扶住拉向一侧，坚持几秒钟后放开 做完 3～5 次之后换另一侧 注意，如果膝盖碰不到地面，不用强求 能转过来多少是多少 如果觉得痛或不舒服，请立刻停止
先说结论：床太硬太软都不好 适中硬度、睡着舒服的床，才是最好的 选对床垫，确实能减轻腰腿痛的症状
中等硬度的床
传统观念认为硬床对脊柱好 但太硬的床肯定会影响舒适度，后来有研究发现 “中等”硬度的床最合适
不过，硬度并没有严格统一的标准 因为床垫软硬的感受和两个因素有关 床本身的硬度，这个是固定的客观因素，不可变 但个人的观感就很主观了.....
怎么挑
人躺下时，身体承受的平均压力
这个就和主观感受有关了 比如胖的人受到的压力大，也就更容易觉得床垫硬了
图片来源@全景视觉
根据各种各样的研究结果 我们应该选择躺下时受力最均匀、脊柱变形最小的中等硬度床垫 因此，什么工具也不用带，躺上去试试 舒适的、中等硬度的床垫就值得购买
 平躺着睡 
对于绝大多数人来说，仰卧是比较好的睡姿 当然，前提是要枕好枕头 仰卧时腰背部肌肉都是放松的 还有适当的支撑，脖子也是放松的，不会有过多的压力 特别适合本来就腰背痛的人
侧着睡
一般人侧着睡也没太大问题 但前提是枕头高度要合适 理想的枕头 应该是侧卧时把头枕上去、压实了之后和肩膀同高 让整个脊柱保持在身体中间，呈一条直线
所以，枕头太高或太低都不好 买新枕头之前最好先在家测一下合适自己的高度
很多腰痛都是不良习惯导致的
记得改变习惯、加强锻炼哟~
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